Co jeść aby schudnąć? Wskazówki, przepisy, porady

Każdego dnia, miliony osób zadają sobie pytanie, co jeść aby schudnąć szybko i skutecznie. Nic dziwnego, problem nadmiaru kilogramów dotyka niemalże co drugiego Europejczyka. Zmiana jadłospisu jest jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania. Spożywanie lekkich dań pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, a na dodatek poprawia samopoczucie. Jakie produkty wspomagają zrzucanie kilogramów? Przede wszystkim, owoce i warzywa z niską zawartością skrobi. Jednak, czy istnieją potrawy które jednocześnie są niskokaloryczne i smaczne? W jaki sposób je przygotowywać, żeby były zdrowe?

redukcja brzucha

Podstawowe zasady odchudzania

Podczas zrzucania zbędnych kilogramów powinniśmy unikać niezdrowych nawyków żywieniowych. Spożywanie obfitych kolacji godzinę przed snem czy zajadanie się słonymi paluszkami przed telewizorem jest jednym z głównych powodów odkładania się tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć szybko i skutecznie należy zastosować się do kilku wskazówek, które znacznie ułatwią to ciężkie zadanie.

Spożywajmy mniej kalorii

Większość diet odchudzających opiera się na ograniczeniu ilości zjadanych kalorii. Nic dziwnego. Osoby, które w trakcie dnia nie uprawiają aktywności fizycznej, nie są w stanie spalić kilokalorii, które dostarczają wysokoenergetyczne potrawy. Jeżeli codziennie zjadamy zbyt dużo słodyczy i tłustych potraw, organizm zaczyna tworzyć zapasy, które przekładają się na wzrost tkanki tłuszczowej. Żeby zahamować ten proces należy ograniczyć w jadłospisie ilość wysokokalorycznych produktów. Na początek spróbujmy ustanowić dzienny limit na około 2000 kcal. Oczywiście dokładna dawka powinna być ustalana indywidualnie, ponieważ zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników takich jak rodzaj wykonywanego zawodu.

Unikajmy produktów wysoko przetworzonych

Zjadanie chipsów, smakowych chrupek czy gotowych ciast to droga, która najczęściej prowadzi do nadwagi. Wysoko przetworzone produkty nie zawierają cennych składników odżywczych. Ponadto, pobudzają apetyt, przez co w ciągu dnia jesteśmy głodni, nawet bezpośrednio po obfitym posiłku. Przekąski i inne gotowe dania maja mnóstwo tak zwanych pustych kalorii. Co więcej, najczęściej zawierają aż kilkanaście procent tłuszczu, który później odkłada się w tkankach naszego organizmu. Osoby, które decydują się na dietę odchudzającą powinny zrezygnować z nich całkowicie. W przeciwnym razie, efekty mogą nie być satysfakcjonujące.

Pijmy dużo niesłodzonych napojów

Woda bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. W związku z tym, aby ten mógł funkcjonować prawidłowo, musimy wypijać co najmniej 2 litry napojów dziennie. Niemniej jednak, nie jest obojętne po jaką wodę i sok sięgniemy. Żeby dieta odchudzająca przynosiła skutki najlepiej sięgać po mineralną wodę niegazowaną, która w ogóle nie zawiera cukru. Jeżeli lubimy napoje smakowe możemy zdecydować się na świeżo wyciskane soki warzywne lub owocowe. Zwolennicy herbat spokojnie mogą wypijać napary z rumianku, szałwii, mięty czy melisy. Najważniejsze jest, by całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych, które podrażniają układ pokarmowy, a także tych zawierających sztuczne słodziki.

Ruszajmy się najczęściej jak się da

Co prawda stosując restrykcyjną dietę odchudzającą możemy schudnąć, nawet jeżeli nie uprawiamy żadnych sportów. Niemniej jednak, aby efekty odchudzania były widoczne szybciej, warto poćwiczyć chociaż co jakiś czas. Nawet tradycyjne przysiady czy wymachy nogami mogą uczynić cuda, zwłaszcza jeżeli do tej pory w ogóle nie byliśmy aktywni. Żeby wykonywanie ćwiczeń było przyjemniejsze, na czas treningu włączmy ulubioną muzykę, która dodatkowo nas zmotywuje. Bieganie oraz długie spacery pomagają spalić nadmiar kalorii, co w połączeniu z dietą, po kilku dniach przełoży się na spadek wagi. Ponadto, wzmożona aktywność fizyczna pomaga odprężyć się po ciężkim dniu pracy.

ruch a odchudzanie

Jakie produkty jeść żeby schudnąć

Podczas komponowania jadłospisu warto postawić na owoce i warzywa, które zawierają mnóstwo błonnika. Wiele produktów takich jak sałata, otręby czy ostre przyprawy przyśpieszają metabolizm. Dzięki temu, ich spożywanie ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej. Podstawą diety odchudzającej są składniki, które zawierają niewielką ilość węglowodanów i niezdrowych tłuszczy. Co jeść aby schudnąć?

  • Owoce – zwłaszcza te, które zawierają niewielką ilość cukrów. Świetnym wyborem będzie kiwi, grejpfrut, papaja, mandarynki, arbuzy, oraz jabłka.
  • Warzywa – są źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit. Najlepiej sięgać po seler naciowy, marchew, brokuły, paprykę, ogórki, szparagi oraz różnego rodzaju sałaty, takie jak roszponka czy cykoria.
  • Ziarna i pestki – stanowią świetną przekąskę w ciągu dnia. Podczas odchudzania dietetycy zalecają spożywanie pestek słonecznika, a także dyni.
  • Przyprawy – ich cenne właściwości znane są od stuleci. Wiele z nich zmniejsza apetyt i poprawia pracę układu pokarmowego. Imbir i ostre papryczki powodują wzrost temperatury ciała, która wpływa na przyśpieszenie metabolizmu.
  • Produkty pochodzenia mlecznego – zawierają dużo cennego białka i innych wartości odżywczych. Niesłodzone kefiry i jogurty naturalne to świetne prebiotyki będące źródłem bakterii wspomagających funkcjonowanie jelit.
  • Ryby – zwłaszcza morskie kryją w sobie ogromne ilości kwasów omega-3. Dzięki nim, w naszym organizmie obniżamy poziom leptyny, co bezpośrednio zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
  • Mięso drobiowe – ma niewielką ilość tłuszczu. Gotowana pierś z kurczaka, indyka czy perliczki to świetne rozwiązanie na wysokobiałkowy obiad, który będzie niskokaloryczny.

Czego unikać na diecie?

Nie oszukujmy się, nawet najlepsza dieta odchudzająca pełna jest wyrzeczeń. Żeby skutecznie zrzucić kilka kilogramów musimy zrezygnować ze spożywania słodyczy i białego cukru. Po zjedzeniu batonika czy cukierka mamy o wiele większy apetyt. Na dodatek, częste spożywanie słodkości powoduje problemy z prawidłowym trawieniem, które powodują wzrost wagi. Osoby z nadwagą nie mogą sięgać po pieczywo pszenne. Dobrze jest, gdy zastępują je chlebem żytnim. Podczas odchudzania nie poleca się zjadania owoców, o dużej ilości cukru i skrobi. W związku z tym, nie sięgajmy po banany oraz winogrona.

Jeżeli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego unikajmy tych o dużej zawartości tłuszczu. Jogurty mogą stanowić pyszne i zdrowe śniadanie, pod warunkiem, że wybierzemy te bez dodatku cukru, konserwantów i tuczących zagęstników. Nie kupujmy serków smakowych, które pełne są niezdrowych aromatów. Stawiajmy na drób i ryby – najlepiej bez skóry. Świetnie sprawdzą się piersi z kurczaka lub indyka, a także filet z dorsza i łososia. Z jadłospisu całkowicie wyeliminujmy spożywanie wieprzowiny, która powszechnie uznawana jest za mięso niezdrowe.

dieta na odchudzanie

Co jeść żeby schudnąć? Przepisy

Żeby dość szybko zrzucić nadmiar kilogramów, warto sięgać po produkty, które pobudzają metabolizm. Podczas komponowania obiadu czy kolacji najlepiej wykorzystywać sałaty, olej lniany, warzywa strączkowe, czosnek, kiwi i cytrynę. Wtedy, każde danie zostanie szybko strawione, a jego zjedzenie nie będzie powodowało odkładania się tkanki tłuszczowej. Do jakich potraw dodawać dietetyczne składniki, żeby były smaczne i zdrowe?

Śniadanie

Rano warto stawiać na posiłki, które można przygotować łatwo i szybko. Jednym z nich jest jogurt naturalny z owocami.

Potrzebujemy:

  • Jogurt naturalny
  • Owoce: ananas, papaja, kiwi
  • Odrobina miodu wielokwiatowego

Wykonanie:

Wszystkie owoce myjemy, obieramy ze skórki i kroimy w dość drobną kostkę. Do miseczki przelewamy jogurt, dorzucamy owoce i mieszamy. Na koniec polewamy odrobiną miodu.

Takie śniadanie dostarczy nam dużej ilości białka, a także węglowodanów, które dodadzą nam energii na cały poranek.

Obiad

Dania obiadowe powinny zawierać dużą ilość wartości odżywczych. Grillowany kurczak z warzywami jest niezwykle prostą potrawą, która smakuje wyśmienicie. W dodatku, możemy zapakować ją do pudełka i zjeść poza domem, ponieważ na zimno jest równie smaczna.

Potrzebujemy:

  • Pierś z kurczaka
  • Przyprawy: sól morska, oregano, papryczka chili, ocet balsamiczny, imbir, miód
  • Oliwa z oliwek
  • Brokuł
  • Marchewka
  • Czosnek
  • Groszek cukrowy

Pojedynczą pierś z kurczaka oczyszczamy, kroimy na mniejsze kawałki i marynujemy w przyprawach (ilość według uznania) przez co najmniej pół godziny. Warzywa myjemy. Marchew i czosnek obieramy i kroimy w paseczki średniej wielkości. Brokuł dzielimy na mniejsze różyczki. Na rozgraną patelnię grillową wlewamy odrobinę oliwy z oliwek. Układamy na niej mięso i smażymy przez 5 minut z każdej strony. Następnie dodajemy wszystkie warzywa. Całość grillujemy jeszcze przez około 10 minut, do momentu aż mięso i dodatki się zrumienią.

Tak przygotowany obiad będzie źródłem zdrowych węglowodanów, białka i tłuszczów niezbędnych do przyswojenia się witamin.

Kolacja

Ostatni posiłek dnia nie może być ciężki i wysokokaloryczny. Dlaczego? W nocy nie jesteśmy w stanie spalić zbyt dużej ilości kalorii. Dobrym rozwiązaniem na kolacje będzie zjedzenie sałatki, która jest syta, a zarazem lekka.

Potrzebna jest:

  • Rukola
  • Cykoria
  • Sałata lodowa
  • Papryka
  • Ogórek
  • Pestki słonecznika i dyni
  • Przyprawy: sól morska, pieprz, oregano, świeża bazylia, sok z cytryny, oliwa z oliwek, ocet jabłkowy

Wykonanie:

Wszystkie warzywa dokładnie myjemy i osuszamy. Na niewielkim półmisku układamy poszarpane liście rukoli, cykorii i sałaty lodowej. Paprykę i ogórek kromy w cienkie paseczki, po czym dokładamy je do sałaty. Pestki słonecznika i dyni prażymy na suchej patelni, do momentu aż staną się rumiane i zaczną przyjemnie pachnieć. Do małego słoiczka wlewamy łyżeczkę soku z cytryny, octu balsamicznego i dwie łyżeczki oliwy z oliwek. Dodajemy pozostałe przyprawy (ilość według uznania), zakręcamy słoik i wstrząsamy do momentu połączenia się składników. Tak przygotowanym sosem polewamy sałatkę. Na koniec gotowe danie oprószamy uprażonymi pestkami.

Potrawy z duża ilością zielonych sałat zawierają ogromną ilość witamin, a na dodatek wspomagają proces trawienia. W związku z tym, podane na kolacje nie będą stanowić zagrożenia dla szczupłej sylwetki.

Przekąski

W ciągu dnia, każdy lubi sięgać po przekąski, które chrupią i szybko zaspokajają głód. Niestety, na diecie odchudzającej w żadnym wypadku nie możemy pozwolić sobie na tak zwane gotowce. Co jeść miedzy posiłkami żeby szybko schudnąć? O wiele zdrowsze i mniej kaloryczne są przystawki przygotowane własnoręcznie. Idealnie nadadzą się chrupiące warzywa, podane z lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego.

Potrzebujemy:

  • Marchew, ogórek lub seler naciowy
  • Jogurt naturalny
  • Czosnek
  • Przyprawy: sól himalajska, pieprz, ostra papryczka, pieprz ziołowy

Wykonanie:

Warzywa myjemy (jeżeli wybraliśmy marchew lub ogórka, dodatkowo je obieramy). Następnie kroimy je w długie paski. Do miseczki przekładamy jogurt naturalny. Dodajemy do niego przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy do smaku. Mieszamy. Przed zjedzeniem warzywa maczamy w gotowym dipie.

Przekąska jest łatwa w przygotowaniu, dobrze smakuje, a na dodatek przyjemnie chrupie.

Co radzą inni?

Na temat diet odchudzających można spotkać różne opinie. Wiele osób twierdzi, że po prostu należy jeść mniej. Inni zaś uważają, że za tycie odpowiada spożywanie produktów wysoko przetworzonych. Z pewnością, każda z teorii jest, choćby w części, prawdziwa. Co jeść żeby schudnąć? Niejedno forum pełne jest opinii kobiet, które piszą, że najlepiej całkowicie zrezygnować z mięs i tłuszczu. Niemniej jednak, dietetycy nie podzielają ich zdania. Mięso jest źródłem białka, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego jest dość niebezpieczne i musi być przemyślane. Jeżeli chodzi o tłuszcze, wybierajmy te zdrowe, wspomagające rozpuszczanie niektórych witamin. Znajdziemy je w rybach, oliwie z oliwek czy oleju lnianym. Unikajmy jednak smażenia potraw na głębokim tłuszczu.